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過度運動的後遺症:過猶不及
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根據加拿大多倫多大學的研究人員表示,適度的運動為每周3次、每次30~40分鐘的有氧運動,高強度與太密集的有氧運動(每周5次以上,每次40分鐘以上),反而會讓免疫力下降。因為運動時身體會大量消耗氧氣來產生能量,同時也會產生比平常更多的自由基。對於40歲以上的人,化解自由基的能力已經逐年下降,所以可能會發生自由基傷害。
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美國老化醫學學會(American Aging Association)建議:40歲是一個關鍵的年齡,因為40歲以下的人體內化解自由基的酵素的調節功能尚佳,無需顧慮運動的自由基問題,但是40歲以上的人最好避免做太過激烈的運動,以免造成自由基傷害。另外,也要多服用抗氧化物,如β-胡蘿蔔素(維他命A的前驅物質)、維他命C、維他命E、硒Se、鋅Zn,以及各種青菜水果,來化解體內過量的自由基。
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如果你流大量的汗或運動時無法輕鬆談話,那你就可能是運動過度了。
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運動時所需的能源:
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身體有兩種製造運動所需能量的系統,分別為「無氧系統」和「有氧系統」,兩者都會燃燒醣類,但是只有「有氧系統」最後才會大量燃燒脂肪。因為分解脂肪需要大量氧氣,而且脂肪分子難以分解,身體需要花上一段時間【大約20分鐘】去充分啟動脂肪燃燒循環系統。
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無氧系統(又稱乳酸系統):通常高強度的激烈運動能量需求過大,心臟來不及運送足夠的氧氣給活動中的肌肉,於是身體就透過「無氧解醣反應」來分解事先儲備的醣類以提供能量,醣類分解的結果會產生大量乳酸堆積在肌肉中,造成肌肉酸痛和抽筋(停止呼吸去做運動也是採用無氧系統的解醣反應)。這些堆積的乳酸要等到氧氣送達後才能進一步代謝。
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有氧系統:只有當運動的能量需求低到足以讓心臟來得及提供充分氧氣給活動中的肌肉時,有氧系統才會發生作用,亦即是呼吸稍快,但不至於喘不過氣來的有氧運動。有氧運動主要是由有氧系統來供給燃料,醣類和脂肪皆可提供燃料給此系統。正常情況下,有氧運動時間不超過20分鐘時,能量的供應仍然以事先儲備的醣類為主。
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有氧耐力運動:只有持續做有氧運動20分鐘以上時,才會由醣類為主轉成以脂肪為主來供給能量。所以,要有效率地消除脂肪就必須採取低強度且持續20分鐘以上的有氧耐力運動,例如散步、慢跑、體操、蛙泳。
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運動時,主要能源的消耗次序是:肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的中性脂肪。但是,並非要等到醣類100%消耗完畢後才轉換成燃燒脂肪,而是初期先以消耗醣類為主,脂肪為輔。大約20分鐘後,醣類開始不足時才慢慢轉變成以脂肪為主,醣類為輔。例如:開始步行時,醣類與脂肪的消耗比例是65%:35%,走到20分鐘時,醣類與脂肪的消耗比例為1:1,如果繼續走到80分鐘時,醣類與脂肪的消耗比例就反過來變成35%:65%,如果再繼續走的話,脂肪的消耗比例會愈來愈高,相對地,醣類則會愈來愈少。
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最適合燃燒脂肪的每分鐘心跳數(BPM):(220-年齡)×0.7
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