最長壽的琉球人2

糖佔40%（精製的糖是血糖指數高的食物）

糖＋精製的穀類佔76%（40%＋36%）（精製的穀類也是血糖指數高的食物）

蔬菜和莢豆只佔6%（含豐富抗氧化劑的食物只佔一點點）

• 碳水化合物的「質」與「量」：碳水化合物是食物中很重要的一環，它不但是最棒的燃料，而且裡面還常附帶著豐富的礦物質、維生素、抗氧化物及一些微量元素。因此，我們千萬不能矯枉過正，把碳水化合物的比例降到危害身體的程度。其實，我們只要攝食足夠纖維的碳水化合物就可以兩全其美，一方面可以穩住血糖，另一方面也可以獲得豐富的養份。

• 根據琉球人的飲食型態，建議你：保持多種而適量的高纖碳水化合物！

• 血糖指數（Glycemic Index又稱醣類指標）：以每50克為1人份的食物進食，經過2~3小時後，根據測量的血糖值來評鑑分等該食物對血糖的影響程度。一般以葡萄糖漿和白麵包為評鑑分等的基準，也就是假設葡萄糖漿和白麵包的血糖指數為100。高於100的食物就是讓血糖上升的程度比萄糖漿和白麵包高，而低於100的食物則比較差。指數在65~89之間的食物，對血糖的影響屬於中度，只能適量地食用。指數在90以上的食物，僅能偶爾食用。

• 血糖指數高於65的食物：目前只有下列食物做過血糖指數的實驗測試，其中紅色標底線的項目為台灣地區常見的高血糖指數食物（＞80）。

1. 麵包類：白麵包100、粗麵粉99、大麥粉95、裸麥烤脆麵包93、裸麥粉92、裸麥粒71。

2. 穀類：速食米128、樹薯粉115、小米101、玉米粉98、白米81、糙米79、甜玉米78、蕎麥78、碾碎大麥72、布格小麥片68、煮半熟的米68。

3. 早餐穀片：泡芙米123、玉米脆片119、泡芙小麥105、碎小麥片99、燕麥粥87、瑞士果乾全穀片（Muesli）80、燕麥糠78。

4. 水果：罐裝杏子91、香蕉83、芒果80、奇異果75、柳橙汁74。

5. 豆類：罐裝菜豆74、罐裝綠扁豆74、烤豆69、綠豌豆68

6. 麵食類：盒裝通心粉92、杜蘭麥義大利麵78、義大利寬扁細麵71。

7. 湯類：豆湯84。

8. 根莖類蔬菜：防風草根（Parnips）139、烤馬鈴薯121、速食馬鈴薯118、炸馬鈴薯條107、白馬鈴薯泥100、甜菜91、小馬鈴薯81、煮熟白馬鈴薯80、甘藷77、番薯73、胡蘿蔔70。

9. 乳製品：冷凍豆腐164（？）、冰淇淋84。

10. 烘烤食品：米糕123、小麥脆餅99、餅干90、鬆餅88、蛋糕87、芝士比薩86。

11. 點心：軟心豆粒糖114、炸玉米片105、硬糖果100、巧克力84、爆米花79、洋芋片77。

12. 糖類：蜂蜜104、蔗糖87。

• 全穀類的來源：我們可以從五穀雜糧店買到含有完整天然纖維的全穀類。例如：五穀米（糙米、大麥、燕麥、蕎麥、薏仁）、十穀米（糙米、黑糯米、小米、燕麥、蕎麥、小麥、麥片、芡實、蓮子、薏仁）。

• 十穀米的煮法：洗淨後要先浸泡3小時才能放進電子鍋煮，米與水的比例大約是1：1.5，也就是，一杯米大約需要一杯半的水。如果沒時間浸泡，可用一杯米配二杯水直接煮。水的量是大約值，可隨自己的喜好，酌量加減來改變米的軟硬度。如果用普通的電鍋煮的話，外鍋大約需要一杯水的量。另外，建議您：十穀米加入甘藷（勿削皮） 、豆類一起煮，既營養又美味！

• 腸胃不好的人，十穀米可以減量或煮成粥。例如：每餐85公克（煮熟後重量）

• 站在營養均衡的觀點而言：食用全穀類時，最好是多種穀類混合食用，不要只吃其中的一種，而且還要配合其他的食物，不能只吃穀類而不吃蔬菜水果、豆類、魚類等等其他食物。

• 有些全穀類一次不能食用過量，以免消化不良。例如：糯米、蕎麥等等。另外，薏仁有收縮子宮的作用。所以，孕婦在懷孕初期、或有習慣性流產者，要禁止食用薏仁。

• 小麥是美國過敏食物排行榜的第二名〈第一名是牛奶〉，所以，還是要密切注意自己的體質是否適合吃大量的穀類。

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適量的低脂性蛋白質：

• 人體的肌肉、韌帶、肌腱、器官、腺體、指甲、頭髮、血紅蛋白、、等等都是由蛋白質構成的。另外，抗體、酵素、荷爾蒙、基因、神經傳導物及其前身、、等等也需要各式各樣的氨基酸來合成。

• 缺乏足夠的蛋白質會導致智能不足、水腫、肌肉萎縮、免疫力下降和荷爾蒙的不平衡，但是吃太多蛋白質也會引起高血壓、骨質疏鬆、腎結石和動脈老化等疾病。現代人缺乏蛋白質的情形很罕見，所以要多防範蛋白質過量的問題。

• 減低蛋白質攝取量的好處：蛋白質的需求量遠比你想像中還要少。

1. 可以減輕消化系統的負擔。（蛋白質比脂肪、碳水化合物更難消化，也就是，要耗費更多能量才能消化蛋白質。）

2. 可以減輕肝腎的負擔，因為蛋白質的代謝物是毒性很高的氮化物，必須仰賴肝臟轉換成毒性較輕的尿素，但是，尿素對身體而言仍然是致命的物質，必須進一步由腎臟排泄掉。

3. 可以節省大量能源來修補器官組織。

4. 保護免疫系統不受太多過敏原的刺激，因為蛋白質容易形成過敏原，所以過多的白質容常常是身體過敏的主要原因！

5. 減少心血管疾病，因為蛋白質的食物總是伴隨著脂肪，也就是說，吃富含蛋白質的食物一定會連帶地吃進一些脂肪，特別是動物性蛋白質食物裡面都含有大量的飽和脂肪酸和膽固醇。

6. 減少骨質疏鬆的機會，因為蛋白質的代謝物是酸性物質，身體必須從骨髓中溶解出鹼性的鈣離子來中和這些酸毒。

7. 蛋白質的代謝需要消耗維生素B6，過多蛋白質會導致維生素B6的不足而引起貧血、舌炎、脂漏性皮膚炎。

8. 高蛋白食物會使血糖升高，因為蛋白質有刺激升糖激素分泌的作用。

• 蛋白質的食物來源：

1. 豆類：大豆及其製品、紅豆、黑豆、扁豆和菜豆等等。這是最佳的蛋白質來源。但是，光是吃豆類並不能獲得完整的必需氨基酸，必須與穀類一起吃才能產生互補的效果。這是只吃植物性蛋白的素食者必須特別注意的。另外，有些人在遺傳上不具有消化豆類的能力，必須由其他來源補充。

2. 乳製品：原味優格（不加增甜劑、人工色素和防腐劑）、硬乳酪、蛋均是良好的蛋白質。不過， 今日的乳製品已經普遍受到人工飼料添加物的汙染，例如：過量的抗生素及荷爾蒙。而且，乳製品也是最主要的過敏來源之一。因此， 能不喝牛奶就不要喝！如果你不放心，仍然認為不喝牛奶會營養不良，那麼，你不妨親自做一個星期的實驗看看，比較一下：吃乳製品與不吃乳製品之間的差別。通常，我們不建議成年人飲用牛奶，因為他們大部份都有乳糖不耐症的問題。

3. 魚類：建議吃含豐富ω-3脂肪酸的魚類，例如：大西洋鮭魚、鮪魚、虹鱒、大西洋鱈魚、黑線鱈、比目魚、鯖魚和鯷魚。

4. 野獸肉：水牛肉、兔肉、駝鳥肉和鹿肉，均含有低膽固醇、低脂肪和高蛋白質。

5. 其他肉類：去皮的白肉（火雞肉、雞肉）、瘦的紅肉。

• 蛋白質的食物總是伴隨著脂肪，也就是說，吃富含蛋白質的食物一定會連帶地吃進一些脂肪。所以，要儘量選擇低脂性蛋白質。例如：大豆及其他豆莢類、全穀類、堅果、種子。

• 堅果和種子是好的蛋白質來源，也提供健康的脂肪（ω-3脂肪酸）。可是，堅果和種子是屬於高卡路里的食物，所以，一次不要吃超過2到3湯匙。另外，市面上提供的堅果和種子有些會灑上少許的薄鹽，因此，也要特別留意鹽的攝取量是否過多？

• 份量：建議每餐低脂蛋白質的量以不超過手掌或紙牌大小為原則。

• 琉球人喜歡食用富含植物性低脂蛋白質的大豆及其製品（12%），例如：豆漿、豆腐、豆乾、味噌。

• 不加糖的黃豆豆漿或黑豆豆漿是不錯的蛋白質來源，可以直接從豆腐製造店購得。如果能夠買得到黑豆豆漿的話，不妨與黃豆豆漿輪流喝。也就是說，喝完黃豆豆漿後，下次改買黑豆豆漿，然後等到黑豆豆漿喝完時，又換喝黃豆豆漿。另外，也可以一次買兩種，混在一起喝。通常，一次購買的量最好以2~3天內能喝完為原則，因為冷藏太久仍然會失去新鮮度。

• 琉球人也喜歡食用富含動物性蛋白質的冷水魚類（11%），少吃陸地動物。例如：鰹魚、鮭魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚。這些遠洋的魚類照理說應該都沒有污染，但是，事實上仍然發現有遭受環境污染的情形，至於人工養殖的魚類就更不用說了。因此，建議你：不要吃魚皮，因為這是有毒化學物質累積的部位！

• 餐餐都要攝食蛋白質！

• 食用豆類應注意事項：

1. 不要食用過量：避免腹脹、消化不良。

2. 有些豆類不宜生吃：例如：黃豆、扁豆等，因為含有胰蛋白酵素抑制素，會影響蛋白質的消化吸收。另外，所含的皂素、植物血球凝集素也會使人出現嘔吐、腹痛、腹瀉的症狀。所以，應煮熟後再食用。

3. 煮豆類時不要放鹽：鹽會破壞水溶性的維生素B1、B2。

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蔬菜和水果：合佔食物總份量的40%（34%＋6%）

• 蔬菜：水果＝約 6：1

• 蔬菜的特色是：低卡路里、含豐富纖維質、礦物質、維生素、抗氧化物。

• 蔬菜水果有預防癌症的功能，所以，美國國家癌症學會建議：每日至少吃5種以上的蔬菜水果。實際上，琉球人一天吃7種以上的蔬菜水果。

• 通常，小家庭每天要準備7種以上的蔬菜水果是有困難的。建議你不妨從自助餐店挑選少量多樣的蔬菜水果來補充種類的不足。有時候，視情況的不同，也可以採取分散的方式去補足，例如：午餐先挑選5樣，晚餐再挑選不同的5樣。

• 水果不能吃太多，因為好吃的水果多半太甜，容易造成卡路里太高。（琉球人吃的水果量不多）

• 根菜類所含的纖維質特別多，可消除便秘、預防大腸癌。例如：蘿蔔、胡蘿蔔、牛蒡、蓮藕、甘薯（地瓜）等等。

• 蔬菜水果的攝取要訣：

1. 最好吃天然的：加工過程通常添加了不健康的脂肪、糖、鹽、人工色素和防腐劑。

2. 最好吃當季的：當季的蔬菜水果所含的營養成分較非當季的豐富。

3. 種類要多樣：種類越多越能囊括一些重要的微量元素。

4. 顏色要多樣：外在顏色往往是內在成分的反射，不同顏色可能代表不同的營養成分。

5. 顏色要鮮豔：一般而言，顏色越鮮豔，新鮮度越高，抗氧化物含量也越豐富。

圖表5：營養學家所推薦的各種顏色的蔬菜水果與食用藥草

圖表6：前十名健康蔬果

圖表7：琉球飲食中的前15名具有療效的食物

• 美國國家癌症研究中心認為具有抗癌效果的植物：紅色標底線的項目為筆者強烈建議每天必吃的蔬菜。

1. 繖形科蔬菜：紅蘿蔔、芹菜、歐洲蘿蔔。

2. 十字花科蔬菜：綠花椰菜、花椰菜、結球甘藍、甘藍菜（高麗菜或包心菜、白菜、大白菜）。

3. 柑橘屬水果：橘子、葡萄柚、檸檬、萊姆。

4. 茄科蔬菜：蕃茄、茄子、辣椒。

5. 穀類：全麥、燕麥、大麥、糙米。

6. 瓜類：黃瓜、美國甜瓜。

7. 香料：迷迭香、鼠尾草、百里香、薄荷、羅勒（紫蘇）。

8. 洋蔥、大蒜、蔥、薑。

9. 黃豆、馬鈴薯、茶葉、胡麻、歐洲甘草、薑黃、漿果。

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類黃鹼素：佔食物總份量的12%

• 類黃鹼素是有力的抗氧化物，可減緩老化及預防慢性病。

• 含類黃鹼素的食物：

1. 大豆製品：大豆、大豆芽、味噌、豆腐。

2. 其他豆類：紅苜蓿、豆芽、雪豆、蠶豆、鷹嘴豆、綠豆、斑豆、菜豆、扁豆。

3. 蔬菜：胡蘿蔔葉、洋蔥、無頭甘藍、芹菜、綠花椰菜、大頭菜、紫花苜蓿芽、紅番椒、青辣椒、白菜、蘿蔔、萵苣。

4. 水果類：小紅莓、杏子、蘋果、草莓、葡萄。

5. 全穀類：亞麻仁。

6. 其他來源：葛粉、茶（茉莉、綠茶、烏龍或紅茶）

• 大豆和亞麻仁的類黃鹼素含量已達到藥用濃度，比其他植物高出1000倍。葛粉排第三名。

• 越硬的豆腐（例如：豆腐乾）所含的類黃鹼素越多。

• 每天吃一杯煮熟的豆類，連續3星期後，LDL（壞膽固醇）可降低20%，而且任何種類的豆子都行。不過，為了得到最佳的效果，最好是分成午、晚餐各吃半杯豆子。

• 味噌湯裡面通常有加豆腐、蔬菜、洋蔥、青蔥、香菇、海苔或海帶芽、魚肉、柴魚片等等，是一道非常營養又美味的佳餚。但是，記得味噌要選擇低鹽的。

• 儘量避免食用油炸處理過的大豆製品，例如：油豆腐、油炸豆皮、油炸豆支等等。這也是素食者要特別注意的地方！

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少量好的脂肪：非常重要的章節，請務必參考認識脂肪酸。

吃八分飽：肚八分

• 吃八分飽的原則可以幫助減少過量的卡路里。胃的伸展受體需要20分鐘才能告訴大腦你有多飽。當你放下筷子20分鐘後，你會覺得更飽，如果吃到100 %的飽，那你每一餐就有20%的過量。你的胃必須每次伸張一些，以容納這額外的食物。那麼，下一次你必須吃更多才會有相同的飽足感。這是一個惡性循環！

• 細嚼慢嚥：食物進入胃裡，需要經過一段時間來進行消化分解的工作，它會把食物分解成最小的單位，例如：葡萄糖、氨基酸、脂肪酸等等，然後送到小腸進行吸收的工作。接著小腸會把這些營養份溶入血液中，然後在傳送到肝臟儲存或全身需要的地方去利用。所以，用餐一段時間後，血糖濃度就會逐漸上升。而當血糖值升高到相當程度後，飽食指令便會傳送到大腦，告訴我們「營養夠了，請停止用餐吧！」。通常，我們接到這個指令時，就會覺得「肚子已經飽了」，不會再繼續進食了。可是，如果吃得太快的話，往往就會在第一道飽食指令尚未送達前，就已經吃進過多的食物了。

• 減肥良方：細嚼慢嚥可以減少實際攝取的食量，具有節食減肥效果，因為食物經細嚼後產生的食糜（食物＋唾液），其體積遠大於未細嚼的食物，所以不必吃很多實質的食物就可以產生飽食感。

• 尊敬食物：由於對滋養我們的食物缺乏應有的尊敬，所以才會匆忙草率地吞下去。如果你曾經被魚刺梗在喉嚨而經歷過吞嚥困難的痛苦，你才會體會到尊敬食物的真義，也才能明瞭細嚼慢嚥的重要性。細嚼可以過濾食物中的雜質，例如魚刺、蟹殼、骨頭、毛髮、砂子、芭樂籽、鍋刷鋼絲、塑膠紙等，筆者甚至吃到釘書針。

• 解毒功能：唾液裡面含有可以抑制致癌物質的成分。

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運動：

• 每日最低運動量：

1. 20分鐘柔軟運動。（可充當暖身運動）例如：體操、瑜珈。

2. 30分鐘有氧運動。例如：慢跑、競走、爬山。

3. 5~10分鐘無氧運動（重量訓練），不得超過45分鐘。例如：伏地挺身、舉重。

4. 20分鐘靜坐冥想：「冥想」已被證實可以幫助降低壓力帶來的皮質醇濃度過高的現象。

• 現代人的文明病：

1. 少走路：腳底缺乏足夠的按摩→內臟得不到足夠的刺激→內臟鬆弛軟弱→身體開始虛弱→老化提早出現

2. 少咀嚼：多吃精製食物→下巴變小不發達→牙床太小→牙齒排列不整齊→咀嚼功能不良→對腦的刺激減少→腦功能不彰→老化提早出現

3. 少搬物：較重的大型物都委託工人搬運→不常使用足腰→背肌腹肌軟弱→無法擁有良好的姿勢→腰痛出現→臀部下垂→骨質疏鬆→老化提早出現

• 對忙碌的人而言，似乎永遠無法騰出一段固定而且充裕的時間來從事運動。但是，對悠閒的人而言，卻寧可把時間花在閒聊、睡覺或其他娛樂上。兩者都不約而同地說沒有時間做運動。其實，兩者都沒有認知到運動的必要性，當然，他們也沒有從運動中得到很大的樂趣。

• 運動的必要性：俗話說：「流水不腐，樞戶不蠹」。如果身體缺乏活動的話，組織就得不到充裕的血液供應，結果就會造成組織病變或壞死。例如：植物人如果不施予肢體活動和按摩，就很容易得到褥瘡。（請參考為什麼一定要運動？）

• 運動的好處：

1. 加強心肺功能，促進新陳代謝，幫助血液循環順暢。

2. 運動的節奏可以舒緩腦波、消除緊張。

3. 鍛鍊肌肉可以幫助脂肪的燃燒。

• 運動的樂趣：如果無法使運動產生樂趣甚至覺得無聊乏味的話，運動習慣就無法建立。

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過度運動的後遺症：過猶不及

• 根據加拿大多倫多大學的研究人員表示，適度的運動為每周3次、每次30~40分鐘的有氧運動，高強度與太密集的有氧運動（每周5次以上，每次40分鐘以上），反而會讓免疫力下降。因為運動時身體會大量消耗氧氣來產生能量，同時也會產生比平常更多的自由基。對於40歲以上的人，化解自由基的能力已經逐年下降，所以可能會發生自由基傷害。

• 美國老化醫學學會（American Aging Association）建議：40歲是一個關鍵的年齡，因為40歲以下的人體內化解自由基的酵素的調節功能尚佳，無需顧慮運動的自由基問題，但是40歲以上的人最好避免做太過激烈的運動，以免造成自由基傷害。另外，也要多服用抗氧化物，如β-胡蘿蔔素（維他命A的前驅物質）、維他命C、維他命E、硒Se、鋅Zn，以及各種青菜水果，來化解體內過量的自由基。

• 如果你流大量的汗或運動時無法輕鬆談話，那你就可能是運動過度了。

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運動時所需的能源：

• 身體有兩種製造運動所需能量的系統，分別為「無氧系統」和「有氧系統」，兩者都會燃燒醣類，但是只有「有氧系統」最後才會大量燃燒脂肪。因為分解脂肪需要大量氧氣，而且脂肪分子難以分解，身體需要花上一段時間【大約２０分鐘】去充分啟動脂肪燃燒循環系統。

• 無氧系統（又稱乳酸系統）：通常高強度的激烈運動能量需求過大，心臟來不及運送足夠的氧氣給活動中的肌肉，於是身體就透過「無氧解醣反應」來分解事先儲備的醣類以提供能量，醣類分解的結果會產生大量乳酸堆積在肌肉中，造成肌肉酸痛和抽筋（停止呼吸去做運動也是採用無氧系統的解醣反應）。這些堆積的乳酸要等到氧氣送達後才能進一步代謝。

• 有氧系統：只有當運動的能量需求低到足以讓心臟來得及提供充分氧氣給活動中的肌肉時，有氧系統才會發生作用，亦即是呼吸稍快，但不至於喘不過氣來的有氧運動。有氧運動主要是由有氧系統來供給燃料，醣類和脂肪皆可提供燃料給此系統。正常情況下，有氧運動時間不超過20分鐘時，能量的供應仍然以事先儲備的醣類為主。

• 有氧耐力運動：只有持續做有氧運動20分鐘以上時，才會由醣類為主轉成以脂肪為主來供給能量。所以，要有效率地消除脂肪就必須採取低強度且持續20分鐘以上的有氧耐力運動，例如散步、慢跑、體操、蛙泳。

• 運動時，主要能源的消耗次序是：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的中性脂肪。但是，並非要等到醣類100%消耗完畢後才轉換成燃燒脂肪，而是初期先以消耗醣類為主，脂肪為輔。大約20分鐘後，醣類開始不足時才慢慢轉變成以脂肪為主，醣類為輔。例如：開始步行時，醣類與脂肪的消耗比例是65%：35%，走到20分鐘時，醣類與脂肪的消耗比例為1：1，如果繼續走到80分鐘時，醣類與脂肪的消耗比例就反過來變成35%：65%，如果再繼續走的話，脂肪的消耗比例會愈來愈高，相對地，醣類則會愈來愈少。

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最適合燃燒脂肪的每分鐘心跳數（BPM）：（220－年齡）×0.7

• 運動的強度一般都以每分鐘心跳數（BPM）來衡量。依據臨床實驗結果，成人每分鐘心跳數不應超過（220－年齡），此一數值即是成人每分鐘最高心跳數（Maximal BPM）。如果超過就是表示運動已經過度了，此

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