最長壽的琉球人1

1. 健康的飲食：

1. 低卡路里。

2. 碳水化合物：多種而適量的高纖碳水化合物，占總卡路里的54%。

3. 蛋白質：僅足夠量的低脂蛋白即可，占總卡路里的10%到20%。

4. 脂肪：少量「好」的脂肪，占總卡路里的24%。

5. 少吃精製加工的食物。

2. 正確的食物比例：84%以上是植物性食物。圖表1詳細列出了琉球老人的食物份量百分比，如果你想要健康長壽的話，請儘可能依這些比例去進食。畢竟，這是根據25年長期觀察記錄600位以上的人瑞所得的數據。它不同於只有少數幾個人瑞的小型研究報告，也不同於一般的動物實驗。

圖表1：琉球老人與美國人的飲食比較（份量百分比）

• 穀類的內容：琉球老人以含有完整天然纖維的全穀類為主，而美國人則以精製加工穀類為主。

• 含鈣食物的內容：琉球老人以海藻、綠色蔬菜、大豆、鮭魚、沙丁魚為主，美國人則以乳製品為主。

• 琉球人每日攝食：6份蔬菜、1份水果、2份豆類、6份穀類、2份魚類、半份肉類。
  速記公式：

1. 蔬菜：水果：類黃鹼素＝ 34：6：12 ≒ 6：1：2（6份蔬菜、1份水果、2份大豆類）

2. 蔬菜：穀類＝34：32 ≒ 1：1份量大約相同

3. 把餐盤或便當裡的食物分成3等份，第一份是蔬菜，第二份是穀類，第三份是其他食物。然後再把第三份的其他食物分成3個小等份，第一小份是大豆類，第二小份是魚類，第三小份是水果與少量的肉類。

3. 吃八分飽

4. 高運動量

5. 極少抽煙喝酒（抽煙是健康的第一號殺手！煙與檳榔應該被視為毒品。）

6. 良好的人際關係（包括：社交活動、親情與友情的關懷。）

回到快速索引

內 容 解 釋

前言：

• 要注意進出身體的東西：

1. 進入身體：空氣、水、食物、藥物、聲與光的刺激。

2. 離開身體：口臭、排汗、排尿、排便、放屁。

• 處理食物要和處理藥物一樣小心！俗話說：「病從口入」。所以，每餐一定要服用「正確的食物」這帖藥！

• 「如果我們吃得不正確，沒有醫師能救得了我們；如果我們吃得正確，就不需要任何醫師。」-------維克多˙羅辛醫師（Victor G. Rocine，西元1930年）

• 制約的飲食習慣：由於先天遺傳體質與後天環境的影響，我們或多或少都會有某種程度的偏食習慣。但是，同樣都有偏食習慣卻可能帶來截然不同的命運。因為，偏食習慣有所謂好的偏食習慣和壞的偏食習慣。例如：如果你所鍾愛的食物是有害健康的，或者你所討厭的食物偏偏又是維護健康不可或缺的食物，那麼你就會離健康越來越遠。反之，如果你所喜歡吃的食物都是適合你的體質，而不喜歡吃的食物恰好都是不利健康的食品，那麼健康就非你莫屬了。問題是，你會像後者這麼幸運嗎？大多數人在其一生當中都是順著習慣在吃東西，對於食物的好壞並不是十分了解。為了解決某些偏食習慣可能帶來的危害，我們建議你：

1. 食物種類要豐富：不要只侷限在少數喜歡吃的食物！因為站在營養均衡的觀點而言，只偏好某些特定食物而排斥另一些食物，會很容易錯失那些討厭的食物裡面所含的重要營養成分。美國生化學家Dr. R.Williams曾經把每一種營養素比喻成鎖鏈的環節。他說：「如果有一個環節脆弱不堪的話（某種營養素不足），就算其他的環節再堅固無比，也會削弱整條鍊子的強度」。這段話充分說明了營養均衡的重要性。因此建議你，一天至少要吃15種食物以上，最好以30種為目標。

2. 了解食物的性質：食物的好與壞是相對的。要判斷食物的好與壞是要根據個人的遺傳體質而定，同樣一種食物可能對某些人是補品，對另外一些人卻是毒品。因此，每一個人都要自己去實驗品嚐，來找出適合自己體質的食物及不適合自己體質的食物。也就是說，要懂得尊重自己的體質，不能吃的食物就是不能吃！科學的研究報告確實是非常有用的依據，但是對所有的人而言，並不是100%適用的，仍然可能會有個別差異的例外情形存在。因此，大部分的食物還是得靠自己親自嘗試來印證。當然，某些已經公認是具有毒性的食物，就應該直接避開，不必再去嘗試了。站長認為食物與個人遺傳體質之間的關係應該越早建立資料庫越好，最好在童年階段就由父母或師長協助完成。這種食物篩檢的工作，是攸關個人健康的養成教育，不能被忽視，否則等到中晚年才發現從小就吃錯食物，往往為時已晚矣！至於直接品嚐後，要如何判別食物的好壞呢？以下的指標可供諸位新神農氏參考：

1. 立即而明顯的症狀。例如：腹瀉、心悸、噁心、紅疹、、、等等。

2. 排泄物：大便的軟硬、顏色、形狀、氣味；小便的顏色、氣味。如果大便顏色不是金黃色，而是偏向暗黃色的話，就是代表氧化程度比較嚴重。那麼，在飲食方面就必須增加抗氧化物的攝取量，例如：蔬菜、水果等等。如果小便顏色不是接近無色，而是偏向黃色的話，就是代表水喝得不夠，小便濃度沒有被充分稀釋。

3. 呼吸的味道、口臭：器官退化的老年人或內臟嚴重敗壞的患者身上，可以聞到特殊的酸臭味。例如，肝病患者有魚腥味、洗腎患者有尿騷味。

4. 皮膚的顏色、光澤、彈性、體味：皮膚是身體排泄器官中面積最大的，如果把全身100%的皮膚都塗上油漆的話，人就會立刻死亡。通常其他排泄器官（肺臟、腎臟）無法完全排放的毒素會經由皮膚以各種形式的皮膚病釋放出去。例如：青春痘、濕疹、牛皮癬等等。但是，體內的毒素並不會在短時間內就馬上表現在皮膚上。所以，當你發現皮膚有不正常的現象時，除了環境污染因子以外，可能就要檢討自己是否長期以來都吃錯了食物，或者有長期濫用藥物的情形。

5. 情緒的起伏。

6. 體能的狀況。

3. 控制食物的數量：光是了解食物的性質是不夠的。如果我們想要利用食物來改善健康，除了對食物必須有質的觀念外，還要有量的觀念。大家都知道藥物有所謂「劑量」的問題，過量會產生副作用；食物也是一樣。有些食物在某個數量之下對身體是有利的，超過那個數量反而會危害身體。換句話說，再好的東西，吃太多也會傷身體。例如：茶、酒、辣椒、維生素、纖維素、、、等等。這種例子實在不勝枚舉。

4. 無法分辨食物好壞時：如果沒有能力馬上分辨出食物是否適合自己的體質，那麼不妨採取少量多樣的策略。如此一來，縱使不小心吃到有害的食物，也不至於對身體造成太大的傷害！對一般無特異功能的大眾而言，「少量多樣」的準則就是一道強而有力的護身符。

• 單品健康法的陷阱：不要輕易相信任何單一食物或藥物就能帶來整體的健康。（例如：市面上不斷推出的健康食品，尤其是直銷性質的商品。）單品健康法常犯的錯誤是：

1. 只見其利不見其弊：廠商只宣揚它的功效，而刻意隱瞞它的副作用。

2. 過量：誤以為吃越多越好，忘了補充過量一樣會產生副作用。

3. 顧此失彼：低估了其他營養素的必要性。

• 人工提煉萃取物的缺點：

1. 吸收效果打折扣：天然的食物或藥物往往是以多種成分螯合的狀態存在，而我們體內的基因經過數百萬年的適應後，也已經認識它而且能夠製造特殊的消化酵素來分解它。但是，近年來人工提煉萃取的食物或藥物，都是身體前所未見、絲毫都不認識的陌生物質。因此，常常發生身體無法完全消化分解的情形。這就好像一把新的鎖，一時還找不到合適的鑰匙一樣。

2. 慢性中毒：更嚴重的是，這些未完全分解的代謝廢物，如果無法被排泄掉而屯積在體內的話，就會造成慢性中毒！

3. 價錢太昂貴：研發費用太貴，廠商必然想要儘速回本。

• 溫度與食物變質的程度：用燉的或煮的低溫烹調方式，基本上都不會產生致癌的物質。相對來說，用炸的或燒烤的方式，由於溫度太高，尤其是烤肉時溫度高達華氏350度，就會產生許多的致癌物質。用烤箱烘焙食物，也會產生一些致癌物。另外，烹調的時間越久，致癌物越多。

• 致癌的食物：

1. 不能吃燒焦的食物！例如：烤焦的肉、烤焦的吐司麵包、烤焦的玉米等等。建議：燒烤食物時，最好用錫箔包起來，避免食物跟炭火直接接觸。 （鋁箔加熱會產生有毒物質，造成老人癡呆症。 不過，筆者認為錫箔紙也是有毒的，這點仍有待科學證實。）

2. 不能用烤肉時滴下來的油，再回塗到肉上。

3. 避免吃加工、燻製和醃製的食品，例如：香腸、熱狗、火腿、鹹豬肉、燻雞、燻鴨、燻鵝等等。

• 在高溫下烹調肉類，例如：炸、燒、烤，都會產生致癌物質----雜環胺，在菸草中也有它。這樣烹調的肉中，即使沒有焦也會含有雜環胺，所以你根本不可能完全去除它。

• 吃魚會比吃肉好，因為即使是在高溫下烹調，魚肉產生雜環胺的量，也只有肉的1/5。

• 生食Vs熟食：少數的食物最好是採取生食的方式才能吸收到其中寶貴的營養成分，熟食反而會破壞它的精華，例如：水果與少數的蔬菜含有對人體有益的酵素，如果加熱烹煮的話，裡面的酵素就會被破壞掉。但是，對目前大多數的食物而言，熟食仍是最好的方式。因為加熱處理才能軟化其中無法消化的纖維，同時也才可以殺死有害的微生物。有些食物甚至生食會中毒，必須烹煮後才能消除其毒性。因此，篤信生食主義（生機飲食）的人，必須深思人類是經過二百萬年的食物實驗才發展出熟食文化，姑且不論熟食文化是否明智，我們必須認知到：人類的基因已經演化成適應熟食的基因了，如果要恢復成原始人類適應生食的基因，恐怕也需要經過長久的時間。所以，如果你的體質不能消化某些生食的話，請勿盲目堅持！

 回到快速索引

健 康 的 飲 食

低卡路里：長壽最重要的原則

• 限制卡路里是最簡單、最神奇的抗老化仙丹，但是，也是最常被忽略的黃金準則。60年來的科學實驗一致證實：只要限制卡路里就能夠延長壽命，因為，低卡路里飲食可以減少自由基的產生。

• 養生上的「盲點」：通常注重身體保養的人，都會很注意所攝取的食物種類，也懂得儘量避開有害的食物。但是，吃超過身體需要的有益食物還是不利於健康。因為，這些多餘的食物除了會造成代謝上的額外負擔外，還會轉變成脂肪囤積在體內。

• 吃高營養、低熱量的食物可以延長壽命！卡路里的限制並不代表營養不良、過度禁食、或者是飢餓。卡路里的限制是針對「飽食時代」的弊端所提出的警告，並非是走極端的絕食或強迫餓肚子。因為，攝食的不足會迫使身體降低新陳代謝率來減少能量的耗損，一旦新陳代謝率過低，體內的代謝廢物就無法有效率地排出體外，結果這些毒素就會囤積在體內，形成慢性中毒！此外，根據實驗，過度飢餓還會讓人沒有耐性、容易動怒、與人爭執。這對維持身心健康所必備的「良好人際關係」而言，是負面的。

• 維持建康的最低食物需求量：你仍然必須攝食足夠的各種營養成分！ 也就是你所吃的食物不能只夠維持生命而已，還要能夠帶來身心的健康！

• 食量與卡路里：琉球人並非食量很小，他們能夠吃很多食物，但仍然維持低卡路里。因為，他們吃的是未精製碳水化合物和富含纖維的食物，少吃「高卡路里」食物，像是高脂肪和高糖分的食物。以相同體重的人做比較，琉球人比北美人吃得多，但是總卡路里則較少。更重要的是，他們飲食的內容是非常健康的均衡。琉球秘訣告訴你如何吃一大堆美味食物，還能減少你的卡路里！

• 琉球人每天只攝入大約1300~1500卡路里，而美國男子平均攝入3300卡路里。

• 琉球居民人瑞的百分比是日本其他地區的4倍。根據調查的結果顯示，琉球人的飲食與其他日本人稍有不同。他們吃的蔬菜量是其他日本人的3倍，所吃的魚肉量是其他日本人的2倍。平均卡路里比標準日本人降低了20~40%。

• 早在16世紀，威尼斯貴族路易斯‧卡納多，曾經在他的小說《談清醒的生活，怎樣活100年？》中寫下了他自己的經歷，可以作為一個很好的例子：卡納多喜歡快樂的生活，整天大吃大喝，直到40歲時的一天，他突然發現自己看上去像個老頭！之後，他被痛風、疝氣和持續性高燒折磨得痛苦不堪。有一天，他的醫生告訴他，他只剩下幾個月時間了！然而卡納多活到了102歲，他死的時候坐在躺椅上，沒有任何痛苦。在他95歲的時候，他曾寫道：「我的一生太美好了，墳墓外邊所有可以享受的幸福我都享受到了！.....看看大多數老人過的生活吧，充滿了疼痛和痛苦，而我的生活裡只有快樂，看來我會永遠快樂地活下去！」那麼他到底做了什麼？首先，卡納多簡化了他的食物，他只吃他認為容易消化的東西，其次，他大大減少了食物的攝入量，每天只吃12盎司的固態食物，喝14盎司的低度酒。他成功了！

• 《新英格蘭醫學周刊》1995年發表的一篇文章指出，肥胖的婦女比體重輕的婦女更早去世，特別會因為患癌症或心臟病去世，而活得最長的，是那些體重比平均體重低15%的婦女們。

• 不要用更多的運動來代替減少卡路里的攝入。吸收大量的卡路里，然後再通過運動消耗掉，並不會帶來和減少熱量攝入一樣的效果，因為你的體內仍然在進行著能量的消耗，依舊會對衰老產生影響。進行適度體育鍛鍊是有益的，但是從健康的角度來看，它不如減少攝入量更好一些。提醒你一點的是，減少卡路里攝入不適合兒童，因為他們正在發育成長。為達到最佳效果，羅伊‧沃福特博士建議，可以從20歲開始進行。不過，如果你已經四五十歲了，現在開始還不算晚，儘管開始時間愈早愈好，但是從實驗結果來看，很多處於中年的動物，在減少熱量攝入之後，確實延長了他們的壽命和健康的時間。

• 羅伊‧沃福特博士的建議是，每天卡路里的最高值是2200。

 回到快速索引

多種而適量的高纖碳水化合物：

• 碳水化合物一般分為簡單和複合兩種。

• 簡單碳水化合物：成分簡單，可立即分解成單醣或雙醣的化合物。例如：砂糖、果糖、蜂蜜、麥芽糖、甘蔗汁、牛乳糖等等。

• 複合碳水化合物：與多種其他成分結合，不容易立即分解成單醣或雙醣的化合物。例如：穀類、蔬菜、水果、豆類、塊莖植物、堅果、種子等等。

• 琉球人攝取的碳水化合物佔總卡路里的54%，來源以穀類為主，約佔食物總份量的32%，其次是蔬菜34%、豆類12%、水果6%及少量的堅果和種子。

• 琉球人攝取的穀類當中大部分是以含有完整天然纖維的全穀類為主，很少吃精製碳水化合物，像是白糖、白米或白麵粉做的食物。

• 以相同體積的碳水化合物來比較：含有豐富纖維質的碳水化合物，裡面所含的澱粉比較少，卡路里也比較少。而纖維質少的精緻碳水化合物，裡面大部分都是澱粉，卡路里也比較高。所以，吃進相同體積的碳水化合物，所攝取的卡路里會因為所含纖維質的多與寡而產生迥然不同的結果。（註：一天的纖維素需要量大約是30克。）

圖表2：精製與未精製碳水化合物的比較

• 精製碳水化合物的特性是可以馬上被身體吸收轉換成葡萄糖。所以，當你吃進精製碳水化合物時，血糖濃度就會急速地上升。由於血糖太高會對身體造成危害，所以，身體必須製造大量的胰島素來搬運儲存這些蜂湧而來的葡萄糖。有趣的是，通知胰島素何時分泌或何時停止的回饋反應總是會慢半拍。因為，當血糖降到正常值時，通常還要再等待一陣子，確定血糖不再攀升後，才開始通知胰島素停止分泌，如此一來，胰島素往往已經分泌過量了。這些過量的胰島素仍然會繼續做搬運儲存葡萄糖的工作，結果就會使得血糖過低。而血糖一旦過低，你就會產生想吃甜分的慾望，於是，你又開始吃進大量的精製碳水化合物來提高血糖。這樣的情形就像坐雲霄飛車，一下子升很高，一下子又大幅度下降。它的弊端就是胰島細胞會因為常常在短時間內過度趕工製造胰島素而變得不正常或完全損壞。

• 非精製碳水化合物的特性是不會馬上被身體吸收轉換成葡萄糖。因為它含有大量的纖維，可以含住糖分、油脂，水份等等養分，使這些養分不會很快地釋放出來。而且纖維越完整，養分釋放的速度越慢。所以，攝食含大量完整天然纖維的碳水化合物就不會造成血糖濃度急速上升和急速下降的問題。

• 如果常常大量攝食精製碳水化合物的話，久而久之，細胞也會對持續高濃度的胰島素產生遲鈍反應，這種現象又稱為胰島素阻抗。一旦有胰島素阻抗的現象，胰臟就必須製造更多的胰島素來彌補缺乏效率的葡萄糖搬運儲存工作，結果就會造成血液中胰島素濃度過高，進而影響其他荷爾蒙的平衡，同時也容易造成胰島細胞的損壞。

• 胰島素是由胰臟內的胰島β細胞所產生，胰島素分泌後會進入血液，然後在細胞表面與胰島素受體連結。每個細胞表面大約有20,000個以上的胰島素受體，這些受體內部有一種酪胺酸激化酵素（tyrosine kinase,TK），這種酵素一旦被胰島素活化，就會引發一連串的作用。它會開啟管道讓葡萄糖進入細胞，使細胞能夠儲存及運用葡萄糖來製造能量。當細胞產生胰島素阻抗現象時，這些管道便無法打開，葡萄糖也就無法進入細胞而停留在血液中。如果胰島素阻抗很嚴重的話，再高的胰島素也發揮不了作用，那麼血糖就會持續過高。最後，這些過量的葡萄糖會經由腎臟以尿液的方式排出。在排放過程中，葡萄糖會順道帶走水分，造成頻尿和口渴，形成糖尿病典型的症狀。

• 低碳水化合物＋高蛋白質的後遺症（指碳水化合物佔總卡路里的40%以下）：有些營養學家認為高碳水化合物會造成肥胖、胰島素阻抗、血糖過高等問題，於是建議採用低碳水化合物＋高蛋白質的飲食。他們認為，當足夠的碳水化合物用來補充肝醣儲存量後，剩下的碳水化合物會轉變成脂肪。所以，他們就故意把碳水化合物的比例降低，相對地提高脂肪和蛋白質的比例來減少碳水化合物轉變成脂肪。事實上，只要你攝取超過你身體所需的卡路里，多餘的都會轉變成脂肪，無論是來自碳水化合物、蛋白質或是脂肪。這些食物的差別，勉強來講，只是脂肪食物比其他兩種稍微比較容易轉變成脂肪組織而已。真正要限制的是食物的總量，而非只是限制碳水化合物的量。何況，碳水化合物是身體比較好的燃料，就像瓦斯一樣，可以完全燃燒。而脂肪和蛋白質則是比較髒、無效的燃料，就像燃燒煤炭一樣。例如：脂肪代謝會產生酮和醛的有毒產物，它會使你呼吸不好，皮膚有氣味，思考混 亂。同樣地，蛋白質含有氮，在新陳代謝過程中會分解為毒性極高的氮化物。因此，處理這些氮化物的重擔自然就落在肝臟上，肝臟會把它進一步轉化成比較簡單的化合物，也就是尿素。但是，尿素的毒性也是很高，必須趕快經由腎臟排泄掉。所以，這些不好燃料的有毒代謝廢物都會帶給肝臟和腎臟很大的傷害。
  根據實驗，每日碳水化合物攝取量如果小於150克碳水化合物時（約一天600大卡），身體就會分解脂肪和蛋白質（進行酮化作用ketosis）來餵養自己。這種低碳水化合物的飲食確實會讓體重快速下降，只不過減少的成分大部分是身體的水分，脂肪減少的百分比反而比中醣飲食來得少（參考圖表3）。更糟的是，身體會對低醣飲食產生危機意識，一旦停止減肥開始恢復吃正常比例的碳水化合物時，身體會竭盡所能把碳水化合物轉換成脂肪，以備下次能源危機時能派上用場。結果，減少的部分並沒有按原來的組織比例恢復，反而是脂肪組織的比例增加了。
  總之，高蛋白質＋低碳水化合物的飲食是一種偷機取巧的方法，就長遠來說，並非健康的減肥或飲食之道。它最吸引人的地方是，這種減肥方法的減重速度非常快，但是一旦恢復正常飲食後，復胖 的程度更是驚人！通常，能用這種方法瘦下來的人，大多具有「身強體壯」的本錢 。這些人在短期內都還能夠耐得住代謝廢物的侵蝕〈酮酸、醛酸、、等代謝酸毒〉。但是只要時間一久，未完全排出的酸性代謝物就會累積到超過任何健壯身體所能 忍受的臨界點，結果就會出現明顯的身體機能障礙。例如：腎臟的排泄功能受損造成身體水腫，淋巴系統循環不良造成內臟脂肪的囤積、、等 。這時，除非你有妙方把這些代謝毒素排出體外，否則，你就再也瘦不下去了！

圖表3：不同量碳水化合物造成體重減少的種類和量

• 請注意：這兩種減肥法都把不該減的蛋白質給減了，而這意味著肌肉被犧牲掉來提供維持生命所需的能量。
  琉球人的飲食中，碳水化合物佔總卡路里的54%以上。

• 琉球人的碳水化合物平均佔總卡路里的54%以上，而且一生中大部分的時間，碳水化合物的攝取量更是高達70~80%，例如：在二次大戰前後期間，物質十分匱乏，琉球人只能吃一些像甘薯之類的食物糊口。照理說，他們應該不會很健康才對。可是事實上，他們卻是非常健康而且長壽。更奇怪的是，為什麼北美人也吃不少的碳水化合物卻沒有那麼健康？答案就在圖表4。它透露出錯誤的碳水化合物內容是無法帶來健康的。如果我們只知道調整碳水化合物所佔的百分比，而不知道改善碳水化合物的內容，那麼，不管你是吃低碳水化合物或是高碳水化合物，都一樣無法帶來健康。特別是，高比例的碳水化合物還會讓你誤以為碳水化合物就是肥胖和心臟病的根源。其實，真正的罪魁禍首是精製的、高血糖指數的碳水化合物。

圖表4：北美人的碳水化合物內容

糖佔40%（精製的糖是血糖指數高的